Άρθρα

  • Άρθρα
  • Συνταγές

Πέντε Yγιείς Τρόποι Διαχείρισης του Άγχους

Συντάκτης: David Heber, M.D., PhD, FACP, FASN – President of Herbalife Nutrition Institute
Μια ομάδα ανθρώπων κάνει τη γυμαστική σε εξωτερικό χώρο.

Πιθανότατα γνωρίζετε κάποιον που βιώνει μια στρεσογόνα κατάσταση. Ίσως οι ίδιοι βιώνετε μια τέτοια κατάσταση αυτή τη στιγμή και αναζητείτε τρόπους διαχείρισης ώστε να τα βγάλετε πέρα.  Το στρες μας επηρεάζει όλους. Για την ακρίβεια, αποτελεί τη φυσική αντίδραση του εγκεφάλου και του οργανισμού μας σε απαιτητικές καταστάσεις και στρεσογόνους παράγοντες. Το να μάθουμε, όμως, να διαχειριζόμαστε το στρες είναι σημαντικό για τη γενικότερη ευεξία μας.

Σύμφωνα με την ετήσια έκθεση της Αμερικανικής Ένωσης Ψυχολόγων σχετικά με το Στρες στην Αμερική, τα οικονομικά και εργασιακά ζητήματα συνέχισαν να αποτελούν  σημαντικό στρεσογόνο παράγοντα για το 2018. Ένα ενδιαφέρον εύρημα, ωστόσο, ήταν η αυξημένη ανοχή στο στρες σε όλες τις γενιές.

 

Η αλήθεια είναι ότι δεν είναι όλα τα είδη στρες αρνητικά. Για την ακρίβεια, το στρες είναι μέρος της αρχέγονης αντίδρασης «μάχης ή φυγής» του οργανισμού μας, είναι ένας τρόπος να αμυνθούμε απέναντι σε ξαφνικούς κινδύνους ή απειλές. Η αντίδραση του οργανισμού μας στο στρες μάς βοηθά να είμαστε σε εγρήγορση, να παραμένουμε προσηλωμένοι και μας δίνει κίνητρο.

Το σημαντικό είναι να διαχειριζόμαστε το στρες αποτελεσματικά. Εάν το αφήσουμε ανεξέλεγκτο, το χρόνιο στρες μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική υγεία μας.

Διαχειριστείτε το στρες μέσω της υγιεινής διατροφής

Το ανοσοποιητικό μας σύστημα χρειάζεται επαρκή ύπνο, σωματική άσκηση και καλή διατροφή.  Δυστυχώς, το μακροχρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσει κόπωση και να επηρεάζει αρνητικά τη διάθεσή μας, δυσκολεύοντας την υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών.

Πολλοί άνθρωποι έχουν την τάση να το παρακάνουν με το φαγητό σε αγχωτικές περιόδους, επιλέγοντας τροφές που μαγειρεύονται γρήγορα και προσφέρουν αίσθηση ανακούφισης, αλλά είναι γεμάτες λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη. Εάν πάλι το παρακάνετε με την καφεΐνη ή πίνετε καφέ το βράδυ με σκοπό να τονώσετε τη διάθεση και την ενέργειά σας, μπορεί να επιφέρετε το αντίθετο αποτέλεσμα και να δυσκολεύεστε στον ύπνο.

Έχοντας επίγνωση του τι καταναλώνετε, ιδιαίτερα σε περιόδους έντονου άγχους, μπορείτε να διαχειριστείτε τα επίπεδα στρες και να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο το αντιμετωπίζετε.

Στη συνέχεια θα βρείτε ορισμένες συμβουλές για υγιεινή διατροφή:

Αποφεύγετε την άσκοπη κατανάλωση σνακ

Το λεγόμενο «comfort food» διεγείρει την έκκριση συγκεκριμένων χημικών ουσιών στον εγκέφαλο, οι οποίες δημιουργούν ένα αίσθημα επιβράβευσης που όμως δεν διαρκεί για πολύ.  Αυτού του είδους το φαγητό, υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, μάς κάνει επίσης να θέλουμε να συνεχίσουμε να τρώμε ακατάπαυστα. Δημιουργείται έτσι ένας φαύλος κύκλος, καθώς η υπερφαγία οδηγεί σε αύξηση βάρους, το οποίο με τη σειρά του προκαλεί ψυχολογικό στρες.  Οι τροφές γεμάτες ζάχαρη, όπως το παγωτό, μπορεί προσωρινά να ανεβάζουν τη διάθεσή μας, στη συνέχεια, όμως, έρχεται μια απότομη πτώση.

Εάν νιώθετε την ανάγκη να φάτε κάτι, επιλέξτε θρεπτικές, σκληρές και τραγανές τροφές, οι οποίες βοηθούν στην εκτόνωση της έντασης μέσω της άσκησης των μυών του σαγονιού. Πολύ καλές εναλλακτικές επιλογές για σνακ είναι τα αμύγδαλα, οι ξηροί καρποί σόγιας και τα baby καρότα.

Τρώτε ανά τακτά διαστήματα και μην παραλείπετε γεύματα

Όταν είστε υπό πίεση, είναι εύκολο να αναβάλετε γεύματα ή να τα παραλείψετε εντελώς. Αυτό μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειάς σας. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να πέσουν, με αποτέλεσμα να αυξηθεί το στρες.  Εάν το άγχος μειώνει την όρεξή σας, δοκιμάστε να καταναλώνετε μικρότερα γεύματα σε πιο τακτά διαστήματα μέσα στη μέρα.

Επίσης, έχετε κατά νου ότι τα γεύματα θα πρέπει να είναι ευχάριστα και να αποσυνδέονται από την εργασία ή άλλες πηγές άγχους. Εάν γευματίζετε στο γραφείο όπου εργάζεστε ή πληρώνετε τους λογαριασμούς σας την ώρα του φαγητού, μάλλον πρέπει να αλλάξετε συνήθειες. Δώστε στον εαυτό σας λίγο χρόνο να ηρεμήσει κατά τη διάρκεια του γεύματος. Με αυτόν τον τρόπο είναι πιο πιθανό να το απολαύσετε περισσότερο και να φάτε λιγότερο.

Διαχειριστείτε το στρες μέσω της σωματικής άσκησης

Είτε σας αρέσει η άθληση, είτε όχι, αποτελεί εξαιρετικό τρόπο ανακούφισης του στρες. Όταν αθλούμαστε, ο οργανισμός μας εκκρίνει ενδορφίνες, οι οποίες μας κάνουν να αισθανόμαστε καλά. Για ορισμένους, η ήπια, χαμηλής έντασης γυμναστική όπως η γιόγκα, το πιλάτες ή μια χαλαρή βόλτα στο πάρκο αποτελούν την ιδανική θεραπεία για το στρες.  Άλλοι πάλι προτιμούν υψηλής έντασης άθληση, όπως το τρέξιμο ή το σπριντ.

Όποιο κι αν είναι το είδος της άθλησης που σας φτιάχνει τη διάθεση και σας κάνει να νιώθετε ότι πετυχαίνετε τους στόχους σας, κατά πάση πιθανότητα μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι.  

 

Μην ξεχνάτε τον ύπνο

Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, ο οργανισμός μας εκκρίνει περισσότερη κορτιζόλη απ’ ότι συνήθως. Η κορτιζόλη είναι η ορμόνη του στρες, η οποία όταν αυξάνεται μας κάνει να φαινόμαστε κουρασμένοι και αγχωμένοι.  Κατά τη διάρκεια του ύπνου ο οργανισμός μας επιδιορθώνει τις βλάβες που έχει υποστεί μέσα στην ημέρα, ανανεώνοντας τα κύτταρα. Αυτή η διαδικασία είναι ζωτικής σημασίας για όλο το σώμα, καθώς ένας καλός ύπνος μπορεί να συμβάλει στην ανακούφιση από το ψυχολογικό στρες.

Ο συνδυασμός καλής διατροφής, άσκησης και καλού ύπνου ενισχύει την υγεία μας και, παρόλο που δεν μπορεί να εξαφανίσει τις στρεσογόνες καταστάσεις, μπορεί να μας βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση του στρες και στην επίτευξη γενικότερης ευεξίας.